TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Murphy Mother s Day T-Shirt , Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7366Men s Nolan Ryan Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Mike Moustakas #8 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 102992017 Stars & Stripes Independence Day Cleveland Indians Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men s Athletics Green Police Badge Pullover Hoodie 152172017 Stars & Stripes Texas Rangers #17 Shin-soo Choo White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23779Men s Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Youth Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kyle Schwarber Chicago Cubs #12 Gray Official Cool Base Jersey 27956Lorenzo Cain Brewers Navy Authentic Collection Player Flex Base Jersey Authentic , Andrelton Simmons #2 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 39004Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 40025Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Eastern Conference Golden State Warriors #30 Stephen Curry black 2018 NBA All-Star Jersey , Mike Conley Youth Statement Jersey 2017-18 Memphis Grizzlies #11 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt , Women s Washington Wizards #13 Marcin Gortat Red Backer V-Neck T-shirt 495032018-19 Nike Swingman Black Atlanta Hawks #6 Omari Spellman Jersey-City Edition- Men s 50825Men s Warriors Draymond Green #23 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White 54683Andre Iguodala Golden State Warriors #9 2016-17 Season Stretch Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Association -Edition Jersey - Men s , Cleveland Cavaliers Revolution 30 Swingman Blue Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Jevon Carter Grizzlies #3 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68397Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Black Camo Fashion Swingman Jersey 68932Trey Burke Utah Jazz #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Larry Bird #7 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 72074Youth s Darius Miller Pelicans #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Women s Furkan Korkmaz 76ers #30 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 75425Los Angeles Lakers #22 Elgin Baylor Blue Road Jersey 79740
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão