TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Williams St. Patrick s Day T-Shirt 1729Kyle McGrath Mother s Day T-Shirt , Ryan Pressly Mother s Day T-Shirt , Youth 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Name and Number T-Shirt Marlins , 2016 World Series Champions 39THIRTY Chicago Cubs Graphite Black Hat 2016 World Series Champions 39THIRTY , Women s Jacob deGrom 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays Scarlet #11 Cool Base Kevin Pillar Replica Jersey Cool Base , Men s Philadelphia Phillies Red Royal Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Men s New York Yankees Navy Legend Team Issue 1.7 Performance T-Shirt Legend Team Issue 1.7 17721Men s Mike Trout Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s Boston Red Sox Home Jackie Bradley Jr. #19 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #60 Dallas Keuchel 2018 LLWS Players Weekend David Burd Jersey Players Weekend 27525Men Chicago Cubs Royal #9 Javier Baez Backer Hoodie Pullover , Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30613Nelson Cruz Mariners Navy On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Men s Odubel Herrera Philadelphia Phillies Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Tampa Bay Rays Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32530Men s Cleveland Indians White #47 Trevor Bauer 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 33884San Diego Padres Tyson Ross Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 37315Men s Tyler Austin New York Yankees Ash Backer T-Shirt 37467Nike Kyrie Irving 1 Black White Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 45575Men s Mariano Rivera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46186Brad Wanamaker Womens Jersey 2018-19 Boston Celtics #9 Nike Swingman-Icon Edition , Nike Kevin Durant N7 Silver Basketball Shoes - Men s , Warriors #30 Stephen Curry 2015 NBA Finals Champions White Jersey , Men s Patrick McCaw Warriors #0 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 60498Men s Kentucky Wildcats #1 Devin Booker NCAA Basketball Jersey - Blue 68209Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Icon Blue Jersey 73740Denver Nuggets Monte Morris #11 City Edition Navy Jersey - Youth , Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82453
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão