TREINO DE ALONGAMENTO Patrick Corbin Father s Day T-Shirt 63Travis d Arnaud Mother s Day T-Shirt , David Wright Road Jersey 4152Brett Gardner Father s Day Jersey 4193Nelson Cruz Home Run Derby Jersey 4776Men Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Backer Pullover Royal Hoodie Pullover , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal 2018 Spring Training Flex Base Jersey , San Francisco Giants Orange 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 17931Texas Rangers #7 Pudge Rodriguez White 1993 Throwback Jersey 23780Men s 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s 2018 MLB All-Star Navy Aaron Judge Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Independence Day Men St. Louis Cardinals White 2017 Stars & Stripes Flex Base Team Jersey 28858Men s Minor League Baseball Durham Bulls Royal Baseball T-Shirt Baseball 29988Texas Rangers Adrian Beltre Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 30853Men s Kevin Kiermaier #39 Tampa Bay Rays Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Johnny Cueto San Francisco Giants Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s 2018 MLB All-Star Navy Aroldis Chapman Name & Number American League T-Shirt Name & Number 34518Men s San Diego Padres Gray #61 Luis Perdomo 2018 LLWS Players Weekend El Chamaquito Jersey Players Weekend , Men s Tampa Bay Rays White #44 C.J. Cron 1998 Throwback Jersey Throwback 38881Women s St. Louis Cardinals Red #48 Harrison Bader 2018 LLWS Players Weekend Tots Jersey Players Weekend 39183Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2018 Youth New York Knicks Nike Swingman #20 Kevin Knox Jersey-City Edition- Navy , Thomas Bryant Youth Jersey Washington Wizards 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 494102017 Little League World Series Marlins Jose Urena El Nueve Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Adidas James Harden VOL. 1 Pioneer Black White Basketball Shoes - Men s , Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers #8 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey 57393NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Statement Black Jersey , Trey Burke Utah Jazz #3 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Youth Washington Wizards #5 Markieff Morris White Swingman Jersey-City Edition 71855Los Angeles Lakers Thomas Bryant #31 Icon Gold Jersey - Youth 74815
Utah Jazz 2016-17 Rudy Gobert Road #27 2016-17 Navy 3356fc3 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Utah Jazz #27 Rudy Gobert 2016-17 Navy Road Jersey 68760 3356fc3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão