TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Home Run Derby Jersey , Julio Teheran Name and Number Hoodie 6299Jake Barrett Name and Number Hoodie , Men s Ron Santo Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Salvador Perez Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10193Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Dueling Lumber T-Shirt 2017 World Series Dueling Lumber 125002017 Little League World Series White Sox Yoan Moncada YoYo Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s 2016 MLB All-Star Odubel Herrera Name & Number T-Shirt 24369Women Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound White Cool Base Jersey 24866Men s Arizona Diamondbacks Black #22 Jake Lamb 2018 LLWS Players Weekend Lambo Jersey Players Weekend 30715Women Father s Day Philadelphia Phillies Blue Wordmark Ash T-Shirt 31747Women s DJ LeMahieu Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies , Women s Pittsburgh Pirates Gray #34 Trevor Williams 2018 LLWS Players Weekend Project Jersey Players Weekend , Women s Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Camo Personalized Name and Number T-shirt 41875Tampa Bay Rays Throwback White #44 C.J. Cron 1998 Jersey Throwback , NBA Men Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men s NBA Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 57383Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Association White Swingman Jersey 580692018-19 Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Statement Purple Jersey 58515Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 Black Road Jersey NCAA Jersey , Terrence Ross Toronto Raptors #31 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey 68072Jonas Jerebko Jersey 2018 Men s utah jazz #8 nike Swingman -Icon Edition , Miami Heat #1 Dad Logo Father s Day New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 69124Michael Porter Jr. 2018-19 Denver Nuggets #1 Wordmark Navy T-shirt , Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless 2016-17 Black Road Jersey , Atlanta Hawks Taurean Prince #12 Association White T-shirt , Utah Jazz David Stockton #5 White Association Jersey 77596Dallas Mavericks Maxi Kleber #42 Black City Jersey , Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão