TREINO DE ALONGAMENTO Jose Iglesias St. Patrick s Day T-Shirt , Gregory Polanco Father s Day Jersey , Anthony Rizzo Cool Base Jersey , Women s Jon Lester White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kansas City Royals Memorial Day Cool Base Jersey 10325Women s Arizona Diamondbacks Red Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 15317National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18273Clayton Kershaw #22 Memorial Day Jersey 20237Men s George Springer #4 Houston Astros Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays #39 Kevin Kiermaier Gray Jersey Mother s Day , Men s Kyle Schwarber Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27961Youth Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men s Gio Gonzalez #47 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 32388Masahiro Tanaka #19 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Adam Eaton Mouse Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Sacramento Kings Banner Wave Slim Fit Black T-shirt 43576Men s Alcides Escobar Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Lights Out Swingman Black Short-Sleeved Jersey 44144white Youth 2018 Game Swingman Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns NBA All-Star Jersey 44300Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #32 Michael Fulmer The Plumber Jersey Players Weekend 48127Men s Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt 48863Men s Cavaliers Kevin Love 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey , Women s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 59475Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #11 Brandon Jennings Statement Edition Black Replica Jersey , Lou Williams Los Angeles Lakers #23 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 64117Men NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 Association Swingman Jersey - White Association 65785Chicago Bulls #23 Michael Jordan Gray City Lights Jersey 66053Reggie Miller Indiana Pacers #31 Navy Blue Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey , Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão