TREINO DE ALONGAMENTO Will Smith Mother s Day T-Shirt 454Danny Barnes Mother s Day T-Shirt 3556Tanner Roark Name and Number Hoodie 6339Jorge Soler Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve Custom T-Shirt 2017 World Series Champions 9175Women s Nolan Ryan Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13523Men s Texas Rangers Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , St. Louis Cardinals V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Youth Joey Votto Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Devin Mesoraco White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Pete Rose Red/White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24087Women s Women s National League Dodgers Clayton Kershaw Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 25197Men Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Xander Bogaerts Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 310892018 Womens Game Swingman Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler NBA All-Star Jersey black 44160Women s Atlanta Hawks #31 Mike Muscala White Personalized Name and Number T-shirt 50852Men s - Golden State Warriors White #11 Klay Thompson Association T-Shirt , Men s NBA San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 56486Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 57015Men s 2017-18 Atlanta Hawks #21 Marco Belinelli Red Hardwood Classic Swingman Jersey , John Wall Washington Wizards #2 Red Road Jersey New Swingman Jersey , NCAA Duke Blue Devils #15 Jahlil Okafor White Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils , Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 Classic Edition White Jersey - Youth , San Antonio Spurs Road Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 64248Men Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Hardwood Classics Swingman Jersey - White Hardwood Classics 65873Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 Icon Black Jersey - Youth , Miami Heat Luke Babbitt #22 White City Edition Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #8 Latrell Sprewell Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81181Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81301
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão