TREINO DE ALONGAMENTO Custom Players Weekend T-Shirt , Kelvin Herrera Name and Number Hoodie 7148Women Houston Astros Red 2017 World Series Champions V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions , Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Full-Zip 91342018 Postseason New York Yankees White #68 Dellin Betances Flex Base Jersey 2018 Postseason 9448Men Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Locker Room T-Shirt 2017 AL Central Champions Locker Room 12231Toronto Blue Jays Scarlet #26 Cool Base Yangervis Solarte Replica Jersey Cool Base , Men s San Diego Padres Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 13755Women s Buster Posey Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #24 Andrew Miller White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Tampa Bay Rays Throwback White #40 Wilson Ramos 1998 Jersey Throwback 24738Chicago Cubs Cooperstown Collection T-Shirt , Men s Alcides Escobar #2 Kansas City Royals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Freddie Freeman #5 Men Atlanta Braves 2017 Father s Day White Flex Base Jersey 30917Baltimore Orioles Chris Davis Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Home Run Derby Jersey Rangers 33371Men s Seattle Mariners Black #2 Jean Segura 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Women s Oakland Athletics Green #15 Emilio Pagan 2018 LLWS Players Weekend Emiliooooo Jersey Players Weekend 39279Men s Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Hoodie Club Black Nike Pullover , Youth Sacramento Kings #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt , NBA Philadelphia 76ers Blue Snapback Hats , Cleveland Indians Runner Black 2018 AL Central Division Champions Fanatics Branded T-Shirt 2018 AL Central Division Champions , Nike Kobe Bryant 10 Opening Night Yellow-Black Basketball Shoes - Men s 53965Women s Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli City Edition Blue Swingman Jersey , Chicago Bulls #11 Doug McDermott New Swingman Road Jersey-Black New Swingman Jersey , San Antonio Spurs Patty Mills #8 2017-18 Icon Black Jersey , Indiana Pacers Gold Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Utah Jazz Grayson Allen #24 Navy Icon Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels #3 Andrew Platek Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Sviatoslav Mykhailiuk City Edition Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão