TREINO DE ALONGAMENTO Harrison Bader Father s Day T-Shirt 3136Stephen Strasburg Spring Training Jersey 4348Travis d Arnaud Alternate Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Jacob deGrom #48 Memorial Day Flex Base Jersey 12931Women s Russell Martin Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s San Diego Padres Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 13755Yadier Molina #4 National 2016 MLB All-Star Game Catcher Cool Base Jersey 17531Men Atlanta Braves Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve 19786Youth New York Mets Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 22794Cleveland Indians Francisco Lindor White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Trea Turner Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Seattle Mariners Robinson Cano White Cool base Jersey Cool base Jersey 30012Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Nick Ahmed Diamondbacks Black Hispanic Heritage Flex Base Jersey , Men s San Diego Padres Gray #65 Jose Castillo 2018 LLWS Players Weekend Big Dude Jersey Players Weekend , Phoenix Suns #35 2018 Nike Swingman Dragan Bender white Jersey-Association Edition- Men s 43038Nike LeBron James Soldiers 9 Black Silvery Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 2016 MLB All-Star Game American Josh Donaldson Flex Base Jersey , Paul George Indiana Pacers #13 Cream 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Nike Draymond Green Zoom Clear Out Black Basketball Shoes - Men s 56168NCAA Michigan Wolverines #13 Moritz Wagner White Authentic College Performance Basketball Jersey , Cleveland Cavaliers #31 Deron Williams New Swingman Home Jersey - White , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan City Edition Blue Swingman Jersey , Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers 2014-15 White Home Jersey 63836Andrea Bargnani New York Knicks #77 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Los Angeles Lakers #11 Jianlian Yi New Swingman Home Jersey-Gold New Swingman Jersey 78341Charlotte Hornets Miles Bridges #0 White 2018-19 Classic Jersey 78649Isiah Thomas Pistons #11 Throwback White Jersey 80029
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão