TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Father s Day T-Shirt , Zack Greinke Stars & Stripes T-Shirt , Jose Reyes Mother s Day T-Shirt 3156Alex Wood Name and Number Hoodie 6605Ty Blach Name and Number Hoodie 7535Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Houston Astros Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 9172Men s Juan Lagares White World Series Jersey World Series Jersey 97302017 Mother s Day Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Jersey Mother s Day 20537National League Cubs Kris Bryant Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 25106Arizona Diamondbacks Cooperstown Collection T-Shirt , Daniel Murphy #20 Nationals Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 28908Corey Seager Dodgers White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Men Craig Kimbrel Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 32185Boston Red Sox Rick Porcello Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 34713Women s Colorado Rockies Black #48 German Marquez 2018 LLWS Players Weekend Marquee Jersey Players Weekend 37953Women s Atlanta Braves Navy #64 Luke Jackson 2018 LLWS Players Weekend Skywalker Jersey Players Weekend , Women s Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Pink Personalized Name and Number T-shirt , Under Armour Stephen Curry 2016 Training Black Basketball Shoes - Men s , Women s Stephen Curry Warriors #30 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , NBA 2017-18 New York Knicks #13 Joakim Noah Association White Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Association White Jersey 58512Women s Rodney Hood Cavaliers #1 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 62385NBA 2017-18 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Icon Navy Swingman Jersey 64070Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Boston Celtics Greg Monroe #55 Association White T-shirt 66847Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 City Cream Jersey 71916Chicago Bulls Justin Holiday #7 Icon Red Jersey - Youth , NCAA Duke Blue Devils Cam Reddish #2 Black Jersey - Men s 78155Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81110Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão