TREINO DE ALONGAMENTO Max Scherzer Stars & Stripes Jersey 3780Dan Winkler Name and Number Hoodie 6343Men s Houston Astros Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Youth Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 92762016 MLB All-Star National Clayton Kershaw Cool Base Jersey 117122017 Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23864St. Louis Cardinals Mother s Day Jersey 24582Boston Red Sox Mookie Betts Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , San Francisco Giants Hunter Pence #27 Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Florida Gators Heather Black 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Bracket T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Women s Oakland Athletics Green #28 Matt Olson 2018 LLWS Players Weekend OLY Jersey Players Weekend , Zhaire Smith Youth Statement Jersey 2018 Philadelphia 76ers #8 Nike Swingman -Statement Edition 440882017 Little League World Series Red Sox Christian Vazquez Colo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Toronto Blue Jays Royal Navy Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 47148Jawun Evans Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49928Kobe Bryant Lakers #24 Nickname Black Mamba Swingman Road Jersey Nickname Jersey 53840Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 55391Men s 2017-18 Utah Jazz #99 Jae Crowder Association White Swingman Jersey 61629Charlotte Hornets #10 Michael Carter-Williams Teal Road Jersey 651622018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 White Jersey , Women s Emeka Okafor Pelicans #50 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Lakers Lou Williams 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey , Milwaukee Bucks Brook Lopez #11 Black Statement Jersey 75988Men s Jack Cooley Kings #45 Statement Swingman Jersey - Black Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #12 T.J. Warren Association White Swingman Jersey , Youth Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews Navy Swingman Jersey - Statement Edition 80766Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Black Fashion Jersey 80946Women s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81816Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82435Men s Majestic Nick Tropeano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
Cubs Ernie your Banks for Cream team. 1969 turn-back-the-clock-jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cubs Ernie Banks #14 1969 jersey 8770 9a0baff

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão