TREINO DE ALONGAMENTO Wade Davis #17 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Washington Nationals 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 12050Men s Arizona Diamondbacks Black Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed , Women s Women s Texas Rangers Gray 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Cool Base Jersey 16013Women s Milwaukee Brewers Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Derek Jeter Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Fernando Valenzuela White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20317Seattle Mariners 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Women s 2018 MLB All-Star Red #44 Paul Goldschmidt Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men Ryan Pressly Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 34599Mychal Givens Tony Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Cubs Jon Lester 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey 40366Men s 2017-18 Brooklyn Nets #12 Nike Swingman black Joe Harris Statement Jersey 41922NBA Portland Trail Blazers Black Red Snapback Hats 420022017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #4 Quinn Cook Jersey-City Edition- Youth , Indiana Pacers #0 Alex Poythress Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition , 2018-19 Blue Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s 43175Women s Joc Pederson #31 Cool Base Jersey , Rajon Rondo Sacramento Kings #9 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Chicago Bulls #42 Robin Lopez City White Polo - Men s , Men s James Ennis III Pistons #33 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 65110Men 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Association Swingman Jersey - White Association 65867Portland Trail Blazers Seth Curry #31 City Black T-shirt 65967Indiana Pacers Male Kyle O Quinn #10 City Navy Jersey , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 City Black Jersey 67672Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Purple 2018-19 Statement Jersey 71009Men s Mitchell & Ness Orlando Magic The 4th Throwback Swingman Basketball Shorts The 4th Throwback 71052Utah Jazz Jae Crowder #99 Gold City Edition Jersey 76759Women s 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler White Swingman Jersey , Women s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81411
2017 Postseason of Patch be Player Diamondbacks Jake Lamb you White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jake Lamb Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 30726 607341b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão