TREINO DE ALONGAMENTO Michael Wacha Mother s Day T-Shirt , Chris Sale 2018 Postseason Jersey , Hector Neris Name and Number Hoodie 6350Men s Cubs Royal 2016 National League Champions Locker Room Long Sleeve T-Shirt 11236Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper 2017 Flex Base Jersey 16199Men s Seattle Mariners Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 18088Men s Seattle Mariners Black #00 Custom 1998 Throwback Jersey Throwback , Youth Washington Nationals Red #34 Bryce Harper 2018 LLWS Players Weekend Mondo Jersey Players Weekend , Tampa Bay Rays Throwback White #5 Matt Duffy 1998 Jersey Throwback 24790Chicago Cubs Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Boston Red Sox Dustin Pedroia Red World Series Jersey World Series Jersey , Men Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Brian McCann Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 29770Men s 2017 All-Star Greg Maddux #31 Atlanta Braves White Flex Base Jersey 2017 All-Star , Women s New York Mets Royal #32 Steven Matz 2018 LLWS Players Weekend Matzy Jersey Players Weekend 33670Ryan Pressly Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason 34587Men s Milwaukee Brewers Navy #21 Travis Shaw 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 34732St. Louis Cardinals Ozzie Smith Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 35162Men s Dallas Mavericks #1 Royal Father s Day Long Sleeve T-shirt , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52112Nike LeBron James Zoom Air Witness Red White Basketball Shoes - Men s , Oakland Athletics Fanatics Branded Green Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 55455Oklahoma City Thunder #22 Taj Gibson New Swingman Home Jersey - White , Men s Bobby Portis Bulls #5 City Edition Swingman Jersey - White , Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Statement Black T-shirt , Sacramento Kings Buddy Hield #24 Performance Gray T-shirt 75584Men s 2017-18 Miami Heat #22 Luke Babbitt Icon Black Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Natural City Edition Jersey 79507Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Black Fashion Jersey 80931
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão