TREINO DE ALONGAMENTO Felix Jorge Mother s Day T-Shirt , Clayton Kershaw Memorial Day Jersey , Jose Abreu Mother s Day Jersey , Mariano Rivera Cooperstown Collection Jersey , Men 2018 Spring Training Team Detroit Tigers Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training , Pittsburgh Pirates Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 17012Men s San Francisco Giants Charcoal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day , Youth San Francisco Giants Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Little League World Series Brewers Corey Knebel Bird Dog Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22880Kyle Seager #15 Memorial Day Cool Base Jersey 25651Women s New York Yankees Majestic Didi Gregorius #18 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27671Youth Pittsburgh Pirates Chad Kuhl #39 White Cool base Jersey 36245Men s Cubs Javier Baez Royal Alternate 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Black Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Men s 2018-19 Portland Trail Blazers #5 Nike Swingman Red Seth Curry Statement Jersey 42218Kyle O Quinn Jersey 2018-19 Youth Indiana Pacers #10 Nike Swingman Icon -Edition , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44889Men s 2017-18 Washington Wizards #31 Nike Swingman Navy Tomas Satoransky Statement Jersey , Men s Kevin Love Cavaliers #0 Icon Swingman Jersey - Wine 55175Youth s DeMar DeRozan Raptors #10 Association Edition Swingman Jersey - White , Isaiah Thomas Boston Celtics #4 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 56447Youth 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Jersey - White New York Knicks , Men 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 59904Father s Day Heat #1 Dad Logo New Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 64829Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 Icon Maroon Jersey , Sacramento Kings Justin Jackson #25 Association White Jersey , 2015-16 Season Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Home Women Jersey-White New Swingman Jersey 75939Charlotte Hornets Jeremy Lamb #3 Teal Classic Jersey , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Blue City Edition Jersey , NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Blue Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão