TREINO DE ALONGAMENTO Jandel Gustave Father s Day T-Shirt , Kris Bryant St. Patrick s Day T-Shirt , Marcus Stroman Father s Day Jersey 4679Men s Babe Ruth White Throwback Jersey Throwback Jersey 9315Mens Chicago Cubs Charcoal Made for October Locker Room T-Shirt 11017Women s Josh Donaldson Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13197Men s Minnesota Twins Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #47 Johnny Cueto Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Mother s Day Texas Rangers Gray Jersey 23888Milwaukee Brewers Ryan Braun Gold Cool base Jersey Cool base Jersey 29116Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 White Authentic Collection Home Flex Base Player Jersey , Men Gio Gonzalez #47 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 32411Pittsburgh Pirates Josh Harrison Black Cool base Jersey Cool base Jersey 32801Women s Cleveland Indians White #10 Edwin Encarnacion 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33093Milwaukee Brewers Authentic Collection Jersey , Jose Martinez Cafè Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Brooklyn Nets Youth #9 Black DeMarre Carroll Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Men s Jacob deGrom Camo World Series Jersey World Series Jersey 45774Men s 2018-19 Milwaukee Bucks #9 Nike Swingman Black Donte DiVincenzo Statement Jersey , Women s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Blue Swingman Jersey 55861Youth Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Green Swingman Jersey-Icon Edition 63319Youth Gorgui Dieng Timberwolves #5 Association Swingman Jersey - White Association 693662016-17 Indiana Pacers #11 Monta Ellis Hardwood Nights Throwback 50th Season Jersey-Red Hardwood Nights 50th Jersey , Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 City Black Jersey , NBA New Orleans Pelicans Navy Basketball Shorts - Men 71769Men 2018 NBA Draft New York Knicks #20 Kevin Knox II Statement White Swingman Jersey , Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 Icon Blue T-shirt 73769Youth Toronto Raptors #0 CJ Miles White Swingman Jersey - Association Edition 75861All-Star #40 Shawn Kemp White Hardwood Classics Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black Swingman Jersey 80131
Raptors Raptors Jonas Valanciunas City City #17 Black Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão