TREINO DE ALONGAMENTO Silvino Bracho St. Patrick s Day T-Shirt , Buster Posey Cool Base Jersey , Bryce Harper Cool Base Jersey 4721Brian Dozier Mother s Day Jersey , Mark Trumbo Flex Base Jersey , 2018 Postseason New York Yankees White #40 Luis Severino Flex Base Jersey 2018 Postseason 93302017 Little League World Series Yankees Jacoby Ellsbury Chief Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Indians #28 Corey Kluber 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt 10623Men s Washington Nationals Navy Hometown Collection Nats T-Shirt Hometown Nats 13875Men s American League 2018 MLB All-Star J.A. Happ #33 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , New York Yankees Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie , St. Louis Cardinals Blank Cream Authentic Flexbase Collection Jersey 18787Toronto Blue Jays Kendrys Morales #8 Red Alternate Name & Number T-Shirt - Men , 2016 MLB All-Star Game Indians Francisco Lindor #12 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 26154New York Mets David Wright Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey , Women s New York Mets Royal #34 Noah Syndergaard 2018 LLWS Players Weekend Thor T-Shirt Players Weekend 28302Patrick Corbin Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary , Atlanta Braves Nick Markakis White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Purple Swingman Jersey-Icon Edition 43373Youth Houston Rockets #00 Custom Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49720Los Angeles Angels On-Field Red #27 Mike Trout Full Button Jacket On-Field 51061Men James Harden Rockets #13 2018 NBA MVP Association Swingman Jersey - White 2018 NBA MVP Association 56033Men NBA 2018-19 Vince Carter Hawks #15 Statement Swingman Jersey - Red Statement 57729Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey 57805Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , NBA Men Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition 67496Denver Nuggets 2018-19 Mason Plumlee #24 Association White Jersey , Detroit Pistons Anthony Tolliver #43 Icon Blue Jersey - Youth 71798Youth s Brandon Paul Spurs #3 Icon Swingman Jersey - Black 73556Youth Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82131
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão