TREINO DE ALONGAMENTO Yency Almonte Father s Day T-Shirt , Addison Russell Father s Day T-Shirt 2538Austin Meadows Father s Day T-Shirt , Ben Gamel St. Patrick s Day T-Shirt 3472Ozzie Albies Players Weekend Jersey 4580Youth Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Fleece Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room Fleece 8997Boston Red Sox 2017 Postseason Changeup Heather Gray T-Shirt 2017 Postseason Changeup 10724Albert Pujols Decorative Pillow 142042017 Little League World Series Cardinals Jedd Gyorko Gyorko Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17545Men s Toronto Blue Jays Canada Day Aaron Sanchez #41 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Seattle Mariners Felix Hernandez Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Cleveland Indians Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25818Paul Goldschmidt Diamondbacks Gray/Aqua Official Cool Base Jersey 26550Men s Chicago Cubs Royal Jon Lester On-Field Full Button Jacket On-Field 28523Men s Hunter Pence San Francisco Giants Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Chicago Cubs Jason Heyward White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Francisco Giants Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey 32717Patrick Beverley Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Clippers #21 Nike Swingman -Statement Edition 49875Majestic All-Star Game Logo Tank Top 514042017 Little League World Series Padres Manuel Margot Yoandry Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Joe Mauer White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Stephen Curry 2017 New Orleans All-Star # 30 Black Jersey , Dennis Schroder Atlanta Hawks #17 White 2015-16 Season Home Jersey New Swingman Jersey 61277Courtney Lee New York Knicks #5 New Swingman Home Jersey-White , Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #13 Shaquille O Neal White Basketball Jersey , NBA Men s Boston Celtics #12 Terry Rozier III Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Indiana Pacers T.J. Leaf #22 Association White T-shirt 69851Men s Raptors #4 Lorenzo Brown Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton Association White Swingman Jersey , NBA Men s Atlanta Hawks #0 Antonius Cleveland Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap ,
2018 LLWS Weekend Players Baltimore Weekend Orioles Orange Evan Phillips Phillips Philly Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #58 Evan Phillips Philly Jersey Players Weekend 15649 acc2529

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão