TREINO DE ALONGAMENTO Paul Goldschmidt Players Weekend Jersey , Men s Minnesota Twins Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 14621Carl Crawford #25 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20308Seattle Mariners Throwback Black #39 Edwin Diaz 1998 Jersey Throwback , Paul Goldschmidt #44 Flex Base Gray/Brick Authentic Collection Jersey , Men s Bryce Harper Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Nationals 23713Women s Toronto Blue Jays Heathered Royal Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Men s Chris Owings #16 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Miguel Sano #22 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 32613James McCann Tigers White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home , Men Derek Fisher Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Women s Milwaukee Brewers Navy #45 Jhoulys Chacin 2018 LLWS Players Weekend La Makina Jersey Players Weekend , Men s Oakland Athletics Green #53 Trevor Cahill 2018 LLWS Players Weekend T.C. Jersey Players Weekend 39271Women s Tampa Bay Rays Light Blue #48 Ryan Yarbrough 2018 LLWS Players Weekend Yarbitron Jersey Players Weekend 39459Brandon Crawford #35 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 47872Cincinnati Reds Fanatics Branded Red Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 52993Oakland Athletics Memorial Day Cool Base Jersey , USA Twelve Team #7 Kyle Lowry 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Men s Michael Beasley Knicks #8 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement 63611Boston Celtics Marcus Smart #36 Statement Black Jersey - Youth , NCAA UCLA Brins #22 T.J. Leaf White Authentic College Performance Basketball Jersey 69902New York Knicks Frank Ntilikina #11 Statement White Jersey 70605Men s Al-Farouq Aminu Blazers #8 City Edition Swingman Jersey - Black 73452Minnesota Timberwolves James Nunnally #12 Navy Icon Jersey , WNBA Seattle Storm #6 Natasha Howard Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78777Atlanta Hawks Tyler Dorsey #2 Red Classic Edition Jersey 79399Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson White Soul Swingman Jersey 80263Youth NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #5 Landry Shamet City Edition Cream Swingman Jersey 80274Youth Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Navy Swingman Jersey - Icon Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão