TREINO DE ALONGAMENTO Wil Myers Mother s Day T-Shirt 881Jason Heyward Father s Day Jersey , Jason Heyward Players Weekend Jersey 5422Austin Brice Name and Number Hoodie , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Texas Rangers Black Men s T-Shirt King of the Diamond , New York Yankees Charcoal Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Men s Colorado Rockies Black Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 20425Women s Justin Turner Los Angeles Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Dodgers , New York Yankees Luis Severino Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 34694Baltimore Orioles Brooks Robinson Black Cool base Jersey Cool base Jersey 36164Men s J.J. Hardy #2 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Jerad Eickhoff Eick Phillies Tan 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Detroit Tigers Francisco Liriano Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Youth Alcides Escobar Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 437832018-19 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #23 LeBron James Jersey-City Edition-Black 47331Giants 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , men s Charlotte Hornets #2 Marvin Williams White Jordan Association Edition Jersey , Under Armour Stephen Curry 2.5 Black Yellow Basketball Shoes - Men s 52653Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #30 Garrett Cooper Coopaloop Jersey Players Weekend 54304Kevin Durant Warriors #35 70th 42 Patch Jersey - Blue , Jeremy Lin Charlotte Hornets #7 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 57043Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up Black Jacket Teams Warm-Up 60141Men s Luke Kornet Knicks #2 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 62971Youth Toronto Raptors #3 OG Anunoby White Swingman Jersey - Association Edition 65454Utah Jazz #15 Derrick Favors 2016 Green Christmas Jersey , Milwaukee Bucks Male Ersan Ilyasova #77 Classic White Jersey , Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Statement Purple T-shirt , Women s David Stockton Jazz #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Oklahoma City Thunder Raymond Felton #2 Statement Navy T-shirt 73936Sacramento Kings Kosta Koufos #41 Icon Purple T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão