TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Martinez Mother s Day T-Shirt 791Roberto Osuna Memorial Day T-Shirt 2407Andrelton Simmons Mother s Day T-Shirt 2446Albert Almora Players Weekend Jersey 4894Joe Panik Father s Day Jersey , Youth Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8266Milwaukee Brewers Ryan Braun Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Venezuela Baseball #24 Miguel Cabrera 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 32752Men s Seattle Mariners Aqua #7 Andrew Romine 2018 LLWS Players Weekend Romi Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets Black Swingman Shorts 41853Youth Sacramento Kings #20 Harry Giles Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Mets #27 Jeurys Familia La Fama Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s 2017 Little League World Series Arizona Diamondbacks Black Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 51705Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Red to Yellow Basketball Shoes - Men s , Atlanta Braves Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 53562Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Champions Patch Jersey - White Association Edition Association , Adidas James Harden VOL. 1 Imma Be A Star Black Gold Basketball Shoes - Men s , Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Jersey - White Minnesota Timberwolves 60229Men s Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , 2016 Utah Jazz #27 Rudy Gobert New Swingman Alternate Jersey-Green , Women s 2018 Mother s Day Heat Number 1 Mom Jersey - Black Jersey , Men s NBA Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue 66304Youth s Seth Curry Mavericks #30 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 67579Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler White Hardwood Classic Swingman Jersey 68076Women s Cameron Payne Bulls #22 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Women s Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum Icon Edition Black Swingman Jersey , Men s Georgios Papagiannis Blazers #19 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 78982Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Los Angeles Angels of Anaheim Player Gold Collection Long Sleeve Tri-Blend T-Shirt - Black 82845
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão