TREINO DE ALONGAMENTO Jared Hughes St. Patrick s Day T-Shirt 3185Javier Baez Home Run Derby Jersey , Cleveland Indians 2017 Postseason Participant Pullover Navy Hoodie 2017 Postseason Participant , Youth Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Jersey 16267Pittsburgh Pirates Gray 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 17032Women s Toronto Blue Jays Cool Base Justin Smoak #14 Royal 2018 LLWS Players Weekend Moakey Jersey , Kris Bryant Cubs Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Men s George Springer Houston Astros Orange Roster Name & Number T-Shirt Roster , Women s Boston Red Sox Andrew Benintendi #16 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27418Jose Fernandez #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 29734New York Mets Michael Conforto Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 30183Men s Cole Hamels #35 Texas Rangers White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 31238Cody Allen Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Men s Seattle Mariners Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 35020Danny Duffy Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #11 Klay Thompson Association -Edition Jersey - Men s 42470Men s Indiana Pacers #6 Cory Joseph Blue Satin Full Snap Jacket 42542Deyonta Davis Youth Jersey Sacramento Kings 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Latin Nights Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Royal Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54835Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Trophy Banner Swingman Jersey - Black 55071Men s Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo 61790Youth 2018-19 Season Torrey Craig Nuggets #3 Association Swingman Jersey - White Association 66623Men Orlando Magic #31 Terrence Ross 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement , Ray Allen Boston Celtics #20 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Mike Scott Los Angeles Clippers #30 Icon Blue Jersey 74775Golden State Warriors DeMarcus Cousins #0 White Classic Jersey , New York Knicks Mario Hezonja #8 City Edition Navy Jersey - Youth , Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #24 Dillon Brooks Icon Edition Navy Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão