TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia St. Patrick s Day T-Shirt 1582Steven Brault Name and Number Hoodie 7775Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #41 Danny Duffy Chill Sergeant Jersey Players Weekend 10312Men Washington Nationals Navy Door Arch T-Shirt , JC Ramirez Decorative Pillow , Kansas City Royals Majestic Royal Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Billy Hamilton #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21516Women s San Diego Padres 2016 All-Star Authentic Cool Base Jersey , San Francisco Giants Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25792Men Boston Red Sox Red Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie , Men s Corey Knebel Milwaukee Brewers White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Milwaukee Brewers Navy Josh Hader On-Field Full Button Jacket On-Field 36774San Francisco Giants Willie McCovey Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Tampa Bay Rays Light Blue #38 Vidal Nuno 2018 LLWS Players Weekend Sleepy Jersey Players Weekend 39458Men s Chicago Bulls #22 Cameron Payne White Nike Swingman Jersey - City Edition , Portland Trail Blazers #33 2017-18 Nike Swingman Zach Collins white Jersey-Association Edition- Men s 42252Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2013 Christmas Day Big Logo Yellow Swingman Jersey , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Youth s Kevin Durant Warriors #35 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 54601Men s DeAndre Jordan Clippers #6 Association Edition Swingman Jersey - White 60593Miami Heat Goran Dragic #7 Performance Black T-Shirt , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #23 Ersan Ilyasova Association White Swingman Jersey 69963Men s Josh Jackson Suns #20 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Jazz Alec Burks 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 73440NBA Men Memphis Grizzlies #18 Omri Casspi City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , 2018 All-Star Washington Wizards Bradley Beal #3 Black Jersey-Women 76050Phoenix Suns Alan Williams #15 Statement Black T-shirt 76292Miami Heat Wayne Ellington #2 Black Icon Jersey -Women , Men Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Statement Pullover Hoodie 80352
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão