TREINO DE ALONGAMENTO Tony Barnette Father s Day T-Shirt , Elias Diaz Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Jersey Roster T-Shirt 2017 World Series Champions Jersey Roster , 2017 Little League World Series Cubs Carl Edwards Jr. Carls Jr. Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Arizona Diamondbacks Heathered Red Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Men s Bryce Harper Red Flexbase Authentic Collection Player Jersey 16182Men New York Yankees Gray 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Arizona Diamondbacks Mother s Day Jersey 24613Men s Los Angeles Angels Navy Hometown Collection Halos Pullover Hoodie Halos , Men s 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Addison Russell Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Women s National League Cubs Addison Russell Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 29217Men Collin McHugh #31 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Yellow Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 415512018 Men s Minnesota Timberwolves NBA Playoffs Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded 44292Men s Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 44452Jason Smith Jersey 2018 Men s Washington Wizards #14 Nike Swingman -Icon Edition 49440Youth Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Swingman Jersey-Icon Edition , Malachi Richardson Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #22 Nike Swingman -Statement Edition , Mother s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Mother s Day 51059Men s Manny Machado Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Under Armour Stephen Curry 2016 Training Black Basketball Shoes - Men s , Men s Thunder #0 Russell Westbrook Pride Sleeved Jersey White Pride Sleeved , Women s San Antonio Spurs #22 Rudy Gay Black Swingman Jersey 60696Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Statement Rookie Polo - Black Statement 64966Scottie Pippen Chicago Bulls #33 Red Throwback Alternate Jersey Throwback Jersey , Cleveland Cavaliers George Hill #3 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey , Charlotte Hornets Tony Parker #9 White Association Jersey 70148Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie 2016-17 Black Alternate Jersey , Sacramento Kings Bruno Caboclo #22 Blue City Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão