TREINO DE ALONGAMENTO Matt Barnes Father s Day T-Shirt , Jose Altuve Gold Program T-Shirt , Bryce Harper Cool Base Jersey 4721Ryan Zimmerman Memorial Day Jersey 5358Women s Clayton Kershaw White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 13528Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Oakland Athletics Kelly Green Women s T-Shirt Cooperstown Collection , 2017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Gray Jersey Memorial Day 16345Men s Detroit Tigers White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 16580Women s Kansas City Royals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 17261Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Milwaukee Brewers Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection 19200Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 22955Men Trea Turner #7 Washington Nationals Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 28599Milwaukee Brewers Ryan Braun Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , 2016 MLB All-Star Game Red Sox Craig Kimbrel #46 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Women Astros 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Team , Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 40689Nike Kobe Bryant 9 Premium Blue Mens Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 416542018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #9 DeMarre Carroll Jersey-City Edition- Men s 41952black Lucas Nogueira Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #92 nike Swingman Men s -Statement Edition , Vince Carter Toronto Raptors #15 Women Jersey-White , Men s 2017-18 Miami Heat #21 Hassan Whiteside Statement Red Swingman Jersey 62094Miami Heat #11 Dion Waiters Red Alternate Jersey 67693Men Orlando Magic #31 Terrence Ross 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement , Nerlens Noel Philadelphia 76ers #4 Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #7 Ersan Ilyasova Red Hardwood Classic Swingman Jersey 69971New Orleans Pelicans Nikola Mirotic #3 Icon Navy Jersey - Youth 74033Golden State Warriors Jordan Bell #2 Black The Town Statement Jersey 76010NCAA North Carolina Tar Heels #50 Tyler Hansbrough Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , NCAA UCLA Brins #0 Alex Olesinski Blue Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão