TREINO DE ALONGAMENTO Austin Hedges Father s Day T-Shirt , Tyler Danish Players Weekend Jersey , Yoenis Cespedes Mother s Day Jersey 5409Kyle McGrath Name and Number Hoodie 6752Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #6 Brandon Guyer La Pinata Jersey Players Weekend , Women Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Tech V-Neck T-Shirt 2017 AL Central Division Champions Tech 12191Women Cardinals Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 18706Men s Atlanta Braves Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 19755Robinson Cano #22 Seattle Mariners Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 30023New York Mets Yoenis Cespedes White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Joe Panik San Francisco Giants Cream Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Chicago Cubs Royal #21 Tyler Chatwood 2018 LLWS Players Weekend Chatty Jersey Players Weekend , Men s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 39938Women s Cubs 2016 World Series Champions Platoon Tri-Blend V-Neck T-Shirt 40487Indiana Pacers #31 Reggie Miller Soul Swingman Road Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Hardwood Classics Swingman Jersey white , Troy Brown Youth Statement Jersey 2018 Washington Wizards #6 Nike Swingman -Statement Edition 49475Houston Rockets Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt 496242017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #1 Trevor Ariza Jersey-City Edition-red 49644Women s 2016 MLB All-Star American Jonathan Schoop Cool Base Jersey , Men s Russell Westbrook Thunder #0 City Edition Swingman Jersey - Gray 55266Men NBA 2018-19 Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Statement Player Polo - Green Statement 55621Men s Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Women s Nick Young Warriors #6 Statement Edition Replica Jersey - Gray Statement Edition 61254Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Orlando Magic #1 Jonathan Isaac New Swingman Home Jersey - White 71870New Orleans Pelicans Solomon Hill #44 Icon Navy Jersey - Youth , Paul Pierce Boston Celtics Revolution 30 Green Jersey Black Number Revolution 30 Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Boston Celtics #30 Guerschon Yabusele Icon Edition Green Replica Jersey 76722Philadelphia 76ers Jonah Bolden #36 Blue Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão