TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Cartoon T-Shirt 1998Max Scherzer Flex Base Jersey , Didi Gregorius Mother s Day Jersey , Kyle Freeland Name and Number Hoodie 6642Adam Wainwright Name and Number Hoodie , Men s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8293Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Top of the CL Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Top of the CL Tri-Blend , Lorenzo Cain #6 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day 11404Men s Los Angeles Dodgers Black Pride T-Shirt Pride 12503Trevor Story Decorative Pillow 14100Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch New York Mets Heathered Royal 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 22032Women s Los Angeles Dodgers Royal #22 Clayton Kershaw 2018 LLWS Players Weekend Kersh T-Shirt Players Weekend 25128Women s Collin McHugh Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30116Arizona Diamondbacks Chris Owings Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative 30270Women s Texas Rangers Light Blue #5 Willie Calhoun 2018 LLWS Players Weekend June Jersey Players Weekend , Men s Indians #30 Tyler Naquin 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt 450682017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #22 Rudy Gay Jersey-City Edition- Gray , Cole Hamels #35 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53215NCAA Duke Blue Devils #1 Kyrie Irving Blue Authentic College Performance Basketball Jersey Duke Blue Devils 54113Men s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , Youth Los Angeles Clippers #32 Blake Griffin Blue Swingman Jersey-Icon Edition 56732Youth 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Youth Jordan Clarkson Cavaliers #8 Statement Swingman Jersey - Black Statement , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Lebron James #23 Icon Edition Gold Jersey , Men Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Basketball Jersey - White 65876New York Knicks Noah Vonleh #30 Icon Edition Blue Jersey - Youth 67724Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 City Gray Jersey - Youth 69679Sacramento Kings #10 Frank Mason III Alternate Purple New Swingman Jersey 69883NBA Cleveland Cavaliers Hardwood Classics Gold Basketball Shorts - Men ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão