TREINO DE ALONGAMENTO Bradley Zimmer Father s Day T-Shirt 1922Rio Ruiz St. Patrick s Day T-Shirt 2252Cody Bellinger St. Patrick s Day T-Shirt 2889Jose Reyes Name and Number Hoodie 6566Houston Astros Jose Altuve Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Dodgers Royal 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , Men Los Angeles Dodgers Charcoal 2017 National League Champions Locker Room T-Shirt 2017 National League Champions Locker Room 12496Youth 2017 Little League World Series Mets Noah Syndergaard Thor Royal Jersey 2017 Players Weekend , 2017 Stars & Stripes San Diego Padres #10 Hunter Renfroe Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20006Men s Miami Marlins Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , 2017 Little League World Series White Sox Tyler Saladino Saly Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22177Los Angeles Angels Scarlet 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 22937Women s Tampa Bay Rays Cool Base Jaime Schultz #57 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Schultzy Jersey , Youth Houston Astros Nolan Ryan Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Nick Markakis Braves Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Women s Seattle Mariners Aqua #62 Sam Tuivailala 2018 LLWS Players Weekend Tui Jersey Players Weekend , Kansas City Royals Yordano Ventura Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler White Nike New Swingman Association Edition Jersey , Minnesota Timberwolves #8 Latrell Sprewel Soul Swingman Road Jersey 442962018 Nike Swingman white Washington Wizards #12 Kelly Oubre Jr. Jersey-City Edition- Men s 49552Gary Harris Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #14 Nike Swingman -Statement Edition , Nike Kevin Durant 8 Simple Black Basketball Shoes - Men s 53430Seattle SuperSonics #35 Kevin Durant Gold Hardwood Classics Jersey , Carmelo Anthony #15 White 2012 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Nike Rio 2016 Olympics USA Dream Team #10 Kyrie Irving Home Basketball Jersey White 57073Youth 2018-19 Season Luol Deng Lakers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men NBA 2018-19 De Anthony Melton Suns #0 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men s 2017-18 Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic City Edition Navy Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant Pride Sleeved Swingman Jersey White Pride Sleeved 76612Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão