TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Rojas St. Patrick s Day T-Shirt 1376Women s Salvador Perez #13 2015 World Series Champions Gold Program Jersey , Men s Washington Nationals Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Arizona Diamondbacks Throwback White #44 Paul Goldschmidt 1998 Jersey Throwback 20723Men Michael Brantley Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Jason Heyward Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Kansas City Royals Navy #2 Alcides Escobar 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 30808Men s Adrian Beltre Texas Rangers Royal 2017 3,000 Hits T-Shirt 2017 3,000 Hits 30834Men s Jonathan Schoop #6 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Michael Wacha St. Louis Cardinals Scarlet Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32853Men Toronto Blue Jays Royal #2 Troy Tulowitzki Backer Hoodie Pullover 35532Kyle Freeland Free Rockies Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37262Men s Luke Weaver #62 St. Louis Cardinals White Home Cool Base Jersey , Men s Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum Hoodie Club Black Nike Pullover 42253Twins #22 Miguel Sano Boqueton Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52359Men s DeMar DeRozan Raptors #10 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s Warriors Custom #00 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Association White Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 2017-18 Association White Jersey 62557NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Navy Blue Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Association White T-shirt , Youth Louisville Cardinals #12 Jacob Redding NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 711592015 Clippers New Season Logo DeAndre Jordan White Jersey 73204Men s Oklahoma City Thunder #15 Kyle Singler Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , Ben McLemore Sacramento Kings #23 Icon Purple Jersey 76304Houston Rockets Michael Carter-Williams #1 White Association Jersey 77718Dallas Mavericks Devin Harris #34 Blue Icon Jersey 78520Atlanta Hawks Alex Poythress #22 Red Classic Jersey 78725Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Black 2017-18 Statement Jersey , Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão