TREINO DE ALONGAMENTO Zac Curtis St. Patrick s Day T-Shirt 813Dansby Swanson Name & Number T-Shirt , Anthony Rizzo Road Jersey , Women s Kansas City Royals 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 10293Mother s Day Chicago Cubs #9 Javier Baez Gray Replica Jersey Mother s Day 12773Toronto Blue Jays Scarlet #55 Cool Base Russell Martin Replica Jersey Cool Base , Men St. Patrick s Day Prolight Pittsburgh Pirates Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 16930Women s Baltimore Orioles Black Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Mother s Day San Diego Padres Gray Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Robinson Cano #22 Hispanic Heritage Throwback Jersey 20590Men s Roberto Clemente Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s New York Mets Royal Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain 21952Seattle Mariners Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Texas Rangers #41 Jake Diekman Blue Cool Base BP Jersey , Hunter Pence San Francisco Giants #8 Black Throwback Authentic Jersey 299462016 MLB All-Star American Mariners Nelson Cruz #23 Gold Flex Base Jersey , Men s Chicago White Sox Navy #55 Carlos Rodon 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 35756Arizona Diamondbacks Randy Johnson Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Detroit Tigers White #9 Nick Castellanos Cool Base Home Jersey Cool Base , Women s Atlanta Braves Navy #68 Adam McCreery 2018 LLWS Players Weekend Mccreery Jersey Players Weekend 39361Men s Atlanta Braves Navy #67 Wes Parsons 2018 LLWS Players Weekend Parsons Jersey Players Weekend , Alex Len Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #21 Nike Swingman -Icon Edition 42829Men s Mariano Rivera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56265Men 2018-19 Dwight Howard Neys #12 Statement Swingman Jersey - Black Statement 60872Houston Rockets P.J. Tucker #4 2017-18 Statement Black Jersey 64601Cleveland Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Association White Jersey , Men s Memphis Grizzlies #9 Tony Allen MLK50 Pride Swingman Jersey Black MLK50 Pride 72002Men s 2017-18 Detroit Pistons #33 James Ennis III Association White Swingman Jersey 72042Women s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82826
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão