TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Devers Mother s Day T-Shirt 749Men s Jon Niese White World Series Jersey World Series Jersey 9802Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12643Women s Womens Rangers 2016 AL West Division Champions Captain Royal T-Shirt 16103Youth Chipper Jones Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Paul Goldschmidt Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Detroit Tigers Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey 27245Chicago Cubs Addison Russell Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Brian McCann Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 29788Men s Philadelphia Phillies Independence Day Rhys Hoskins #17 Cream 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 31749New York Mets Zack Wheeler Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Rickey Henderson Oakland Athletics #24 White Authentic Collection Flexbase Jersey , Boston Red Sox Matt Barnes Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Ryan Merritt Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 37746Men s Philadelphia Phillies Scarlet #58 Seranthony Dominguez 2018 LLWS Players Weekend Sir Anthony Jersey Players Weekend 39497Men s Chicago Bulls #15 Ryan Arcidiacono White Nike Swingman Jersey - City Edition , 2018-19 Blue Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s , 2018 Men s Minnesota Timberwolves NBA Playoffs Bet Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded 44291UA Under Armour Stephen Curry One Home Candy Reign Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Malik Monk Youth Statement Jersey 2018 Charlotte Hornets #1 Nike Swingman -Statement Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #35 Brandon Crawford Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50941Youth Chicago Bulls #42 Robin Lopez Red Swingman Jersey - Icon Edition , NBA Men Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition 64318Men s Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red , Youth 2017-18 Denver Nuggets #14 Gary Harris City Edition Navy Swingman Jersey , Darrell Arthur Phoenix Suns #00 Statement Black Jersey 72781Men s Houston Rockets #28 Tarik Black White Player Polo - Association Edition Association 75453Men s Chicago Bulls #2 Jerian Grant Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved , Sacramento Kings Nemanja Bjelica #88 White Association Jersey , Men s Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82938
Pacers Cory Joseph 1b9ba0c Icon Indiana Navy #6 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão