TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Memorial Day T-Shirt , Kurt Suzuki St. Patrick s Day T-Shirt , Edgar Santana Father s Day T-Shirt 2017Bryce Harper All-Star Game Jersey 4944Bubba Starling Name and Number Hoodie 6368Men s Tug McGraw Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Terry Francona Majestic Home Run Derby Jersey Indians 10061Women s Chicago Cubs Heathered Royal Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Men s Ryne Sandberg White/Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12802Women s Russell Martin #55 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 13236Men s Trea Turner #7 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 28562Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Matt Shoemaker #52 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31150Baltimore Orioles Chris Tillman Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Carlos Carrasco #59 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback , Youth Cincinnati Reds Red #3 Scooter Gennett Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Daniel Norris Tigers White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home 35762Women s Justin Bour Marlins National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Marlins , Men s Cubs 2016 World Series Champions Parade Long Sleeve T-Shirt , Nike Kobe 10 X Black/White Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Women s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 45276Men s Utah Jazz #1 Navy Father s Day Pullover Hoodie 46771David Robertson Throwback Turn Back the Clock Jersey 52683Los Angeles Lakers Male Brandon Ingram #14 Backer Pullover Black Hoodie 58048Men s NBA Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson 2016 Christmas Day Swingman Jersey White , Men s Aron Baynes Celtics #46 City Edition Swingman Jersey - Gray , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 City White T-shirt 66796Royce O Neale Jersey 2018 Men s utah jazz #23 nike Swingman -Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Shai Gilgeous-Alexander Clippers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , NCAA Louisville Cardinals #31 Wes Unseld Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 772472018-19 Charlotte Hornets Male Jeremy Lamb #3 Classic White Jersey 77322
National League 2018 your MLB look All Star Game Red Red Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Youth

National League 2018 your MLB look All Star Game Red Red Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Youth

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18273 c63cafb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão