TREINO DE ALONGAMENTO Nate Jones St. Patrick s Day T-Shirt , Josh Donaldson Cool Base Jersey , Jake Arrieta Throwback Turn Back the Clock Jersey , Athletics Gold 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Team Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 15184Cincinnati Reds Majestic White Turn Back the Clock Team Authentic Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #11 Yu Darvish Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Jose Altuve #27 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program , Women s Minnesota Twins Joe Mauer White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 31718Kansas City Royals Lorenzo Cain Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s San Diego Padres Navy #7 Manuel Margot 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36374Atlanta Braves Hank Aaron Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36572Denard Span Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 36613Youth Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 401232017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey-City Edition- Youth 42272Detroit Pistons #33 2017-18 Nike Swingman James Ennis III white Jersey-Association Edition-Men s 46528Men s Milwaukee Bucks #31 John Henson White MotorCycles Harlry Jersey 503792018 NBA Draft Navy Denver Nuggets #13 Michael Porter Jr. Jersey-City Edition- Men s , Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black Swingman Jersey Golden State Warriors 53726Lance Stephenson Pacers #6 New Swingman Home Jersey - White 58957Andrew Bogut Golden State Warriors #12 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Nike Kevin Durant KD 9 USA Navy Red Basketball Shoes - Men s 60897Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Association White Jersey - Youth 60998Youth s Alex Caruso Lakers #4 City Edition Swingman Jersey - Black 62829Youth NBA 2018-19 Gary Trent Jr. Blazers #9 Statement Swingman Jersey - Red Statement 69266Kyle Anderson 2018-19 Memphis Grizzlies #1 Association Edition White Jersey 69763Milwaukee Bucks Male Ersan Ilyasova #77 Icon Green Jersey , Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 City Black Jersey , Women s Shaun Livingston Warriors #34 Black Jersey 73246Men s 2017-18 Sacramento Kings #22 Bruno Caboclo Association White Swingman Jersey ,
2017-18 Hawks #18 Miles Plumlee Hawks Association d61758e our White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Association White Swingman Jersey 75838 d61758e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão