TREINO DE ALONGAMENTO Adam Liberatore Father s Day T-Shirt , Jeff Hoffman Mother s Day T-Shirt 2482Women s New York Yankees Heathered White Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 17744Mother s Day Chicago White Sox #62 Jose Quintana White Jersey Mother s Day 22167Oakland Athletics Throwback White #45 Jharel Cotton 1968 Jersey Throwback , Men Chicago Cubs Kyle Schwarber On-Field 3/4-Sleeve Player Batting Practice Jersey - Royal 22547Texas Rangers White #12 Cool Base Rougned Odor Home Replica Jersey Cool Base 23991Men s 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 24158Men s Los Angeles Dodgers 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey 24844Men s San Francisco Giants Black #28 Buster Posey Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base 25229Women s New York Yankees Majestic C.C. Sabathia #52 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27630Men s Freddie Freeman Atlanta Braves White 1974 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1974 Turn Back the Clock , Men s Australia Baseball Green Graphite 2017 World Baseball Classic Team Icon Fleece Pullover Hoodie World Baseball Classic 29463Men s Jackie Bradley Jr. #19 Boston Red Sox Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , White 2018-19 Men s Grizzlies #24 Dillon Brooks Nike Swingman Association Edition Jersey , Furkan Korkmaz Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #30 nike Swingman -Statement Edition 44020David Price #24 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Miguel Cabrera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48094Women s Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers White Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Martin Prado #14 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 54350Men s NBA Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 61680Men 2018-19 Season Joel Berry II Lakers #18 Association Swingman Jersey - White Association 65681Dallas Mavericks Nerlens Noel #3 City Black Jersey 69569Youth Miami Heat #8 Tyler Johnson Red Swingman Jersey-Statement Edition 69911Wizards Marcin Gortat 2016 Christmas Day Swingman Jersey Navy Blue 71190Jevon Carter 2018-19 Memphis Grizzlies #3 Association Edition White Jersey , Women s Jamal Crawford Timberwolves #11 Icon Swingman Jersey - Navy 73518Men NBA 2018-19 Raymond Spalding Mavericks #56 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , NCAA Duke Blue Devils #13 Matt Jones Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Women s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82510
Youth Authentic Majestic Alternate Chris Carter Los Angeles Angels Anaheim of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey

Youth Authentic Majestic Alternate Chris Carter Los Angeles Angels Anaheim of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82189 fc5a916

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão