TREINO DE ALONGAMENTO Marco Estrada Mother s Day T-Shirt 808Brock Stewart Cartoon T-Shirt , Colin Moran St. Patrick s Day T-Shirt , Ryne Sandberg #23 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey 8661David Wright #5 USMC Digital Cool Base Jersey 9757Men s Indians Navy 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt 12247Women s Women s Los Angeles Dodgers White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 12480Men s Cubs Jake Arrieta White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 12659MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Arizona Diamondbacks Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Padres #15 Cory Spangenberg Spangy Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 19950Women s Boston Red Sox Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20077Cincinnati Reds Fanatics Branded Red Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Little League World Series Braves Julio Teheran JT Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21946Youth 2018 MLB All-Star Navy #2 Alex Bregman Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 29229A.J. Pollock Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Women Victor Martinez Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home 34079Richard Bleier Bleier Orioles Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Miami Heat #20 2017-18 Nike Swingman Justise Winslow white Jersey-Association Edition- Men s , DeAndre Jordan Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49774National League 2018 MLB All-Star Red #19 Charlie Blackmon Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50867Houston Rockets #3 Chris Paul New Swingman Home Jersey-White 55947Arizona Wildcats #24 Andre Iguodala NCAA Basketball Jersey - Red Arizona Wildcats 56871Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey , Ed Davis Portland Trail Blazers #17 White Home Jersey New Swingman Jersey 69452Men s Marcin Gortat Wizards #13 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition 71205Men s Bulls #15 Ryan Arcidiacono Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 76182Youth Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Red Swingman Jersey - Statement Edition 80277Women s San Antonio Spurs #9 Tony Parker Icon Black Swingman Jersey 80707Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão