TREINO DE ALONGAMENTO Koda Glover Mother s Day T-Shirt , Bryce Harper Memorial Day T-Shirt , Chris Owings Name and Number Hoodie 75562017 Little League World Series Cubs Addison Russell Addy Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8341Men s Tug McGraw Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Cubs Heathered Gray 2016 World Series Champions Sign Win T-Shirt 11014Ben Zobrist 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey 12829Women s Washington Nationals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 14003Men s Texas Rangers Royal Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Majestic All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt 19989Men s Houston Astros Navy Jose Altuve On-Field Full Button Jacket On-Field , Jose Altuve #27 Houston Astros Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , National League Cubs Anthony Rizzo Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 25865Men s Stephen Strasburg Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 27011Jon Lester Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Johnny Bench Cincinnati Reds #5 Mitchell & Ness Gray Authentic Throwback Jersey 35600Women s Seattle Mariners Aqua #26 Chris Herrmann 2018 LLWS Players Weekend Worm Jersey Players Weekend , Women s New York Yankees Navy #36 Lance Lynn 2018 LLWS Players Weekend Mia Jersey Players Weekend , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44738Men s 18-19 Detroit Pistons #27 Zaza Pachulia Nike Swingman Gray Statement Jersey 46629Women s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Gold Personalized Name and Number T-shirt , Youth NBA 2018-19 Trevor Ariza Suns #3 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 60209Youth 2018 NBA Draft Wendell Carter Jr. Bulls #34 Statement Swingman Jersey - Black Statement , 2016 NBA Draft Pick Houston Rockets Zhou Qi Alternate Swingman jersey-Gray 75094Billy Preston Cleveland Cavaliers #20 Icon Maroon Jersey 781452016 NBA Draft Pick Detroit Pistons Henry Ellenson Road Swingman jersey-Blue 78410Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 Blue Icon Jersey 78609Charlotte Hornets #14 Michael Kidd Gilchrist 2016-17 Teal Alternate Jersey 79040
Women s Pittsburgh Pirates #6 Starling Pittsburgh Marte will Pink 2018 with Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão