TREINO DE ALONGAMENTO Houston Astros White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Men s Cubs 2016 World Series Champions Platoon Tri-Blend T-Shirt 8452Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up T-Shirt 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up 91662017 Little League World Series Royals Jason Hammel Hammer Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Greg Holland Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2017 Spring Training Team Los Angeles Dodgers Royal Flex Base Jersey Spring Training , Buster Posey #28 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 14256Youth National League 2018 MLB All-Star Patrick Corbin #46 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15449Chicago White Sox New Era Black 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 168882017 Little League World Series Players Weekend Kansas City Royals Salvador Perez El Nino Royal Nickname T-Shirt - Men , San Diego Padres Gray #30 Eric Hosmer 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 24437Los Angeles AngelsNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 267762017 Little League World Series Marlins AJ Ellis Dad Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Kevin Kiermaier #39 Tampa Bay Rays Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Youth Dominican Republic Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey , Men s Cory Spangenberg #15 San Diego Padres Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Carlos Rodon Chicago White Sox Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35746Men s 18-19 Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox Nike Swingman Yellow Statement Jersey 42746Men s Detroit Pistons #24 Eric Moreland Official Practice Cotton That s True Blue Collar Royal T-Shirt 46638Youth Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Gold Personalized Name and Number T-shirt , NBA Chicago Bulls White Red Snapback Hats , 2018 Nike Swingman red Houston Rockets #13 James Harden Jersey-City Edition- Men s , Women s Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49809Jabari Parker Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #12 nike Swingman -Icon Edition , 2017-18 Nike Swingman black Atlanta Hawks #22 Isaiah Taylor Jersey-City Edition-Men s 50716Women s Gordon Hayward Boston Celtics #20 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Jeff Teague Atlanta Hawks #0 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 62185Youth 2018 NBA Draft De Anthony Melton Rockets #0 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition 65095NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Black College Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão