TREINO DE ALONGAMENTO T.J. Rivera St. Patrick s Day T-Shirt 387Yacksel Rios St. Patrick s Day T-Shirt , Steven Matz Memorial Day Jersey 5153Indians #55 Roberto Perez Bebo Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 10570Women s New York Mets Noah Syndergaard #34 White Official Cool Base Jersey 19062Women Atlanta Braves Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 19711Zack Greinke #21 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s New York Mets White 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes 22031Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #19 Miguel Rojas Miggy Ro Jersey Players Weekend , Women s Women s Nolan Arenado Colorado Rockies #28 White Baseball Cool Base Jersey 27592Tyler Naquin Indians White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Kevin Kiermaier #39 Tampa Bay Rays Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32350Dominican Republic Baseball #22 Robinson Cano 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 32773Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Hoodie Club Black Pullover Team Logo 41805Phoenix Suns #25 2018-19 Nike Swingman Mikal Bridges White Jersey-Association Edition- Men s , Chicago Bulls #8 2018 Nike Swingman Zach LaVine white Jersey-Association Edition- Men s 49302Men s NBA San Antonio Spurs #14 Danny Green 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Milwaukee Bucks Male Tony Snell #21 Backer Pullover Green Hoodie 63974Mason Plumlee Portland Trail Blazers #24 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 64032Chicago Bulls Road Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Washington Wizards Bradley Beal #3 2017-18 Association White Jersey 65239Utah Jazz Donovan Mitchell #45 City Gold Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #34 Devin Harris Statement Gold Swingman Jersey 70070Men s Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud NCAA Basketball Jersey - White , Youth Cory Joseph Pacers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71366Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Icon Edition Black Swingman Jersey , Tiago Splitter San Antonio Spurs #22 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 77408Women s Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Icon Gold Swingman Jersey , Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão