TREINO DE ALONGAMENTO Jose Ramirez St. Patrick s Day T-Shirt , Mike Trout Cartoon T-Shirt 3178Josh Donaldson Canada Day T-Shirt 36742018 Postseason Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Cleveland Indians Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 12195Arizona Diamondbacks V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Women s Mike Trout Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 230152017 Little League World Series Players Weekend Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Redturn2 Royal Nickname Jersey - Men , Arizona Diamondbacks Zack Greinke White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Yoan Moncada White Sox White Home Authentic Collection Player Flex Base Jersey Home Authentic 33335Cleveland Indians Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason , Nike Kobe Bryant X Black Purple Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s - Chicago Bulls Red #3 Omer Asik Icon T-Shirt 51979Carmelo Anthony New York Knicks #7 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 54791Houston Rockets Male Carmelo Anthony #7 Association White Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 FMVP Blue 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 568722018 All-Star Oklahoma City Thunder Russell Westbrook Black #0 T-Shirt 58667Youth New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Navy Swingman Jersey - Icon Edition 60033New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Icon Navy T-shirt , Women s Houston Rockets #2 P.J. Tucker Icon Red Swingman Jersey 63396Youth 2018-19 Season Monte Morris Nuggets #11 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 63638Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson City Edition Gray Swingman Jersey 64727Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 2017-18 Icon Blue Jersey 65198Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 City Gray Jersey 66929Boston Celtics Marcus Morris #13 2017-18 Icon Green Jersey , NBA Men s Miami Heat #13 Bam Adebayo Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Men NBA 2018-19 Raymond Spalding Mavericks #56 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 75493Bradley Wanamaker Boston Celtics #9 Statement Black Jersey 79128Terry Porter Portland Trail Blazers #30 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 79835Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão