TREINO DE ALONGAMENTO Jackie Bradley Jr. Father s Day Jersey 4823Ryan Rua Name and Number Hoodie , Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Cool Base Team Jersey 2017 World Series Champions , Men s Jacob deGrom Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Pat Neshek Majestic Home Run Derby Jersey Phillies 10030Men s Salvador Perez Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men Arizona Diamondbacks Green Memorial Day Camo Collection Jungle T-Shirt Memorial Day Camo Jungle , Women s Detroit Tigers Navy Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 16636Women s New York Mets Noah Syndergaard #34 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 19069Youth 2017 Little League World Series Braves Freddie Freeman Freddie Navy Jersey 2017 Players Weekend , Men s Harold Baines White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 22111Addison Russell Cubs White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 29188Women s Oakland Athletics Green #8 Jed Lowrie 2018 LLWS Players Weekend Jedi Jersey Players Weekend 34232Women s Milwaukee Brewers Navy #21 Travis Shaw 2018 LLWS Players Weekend Mayor-DDC Jersey Players Weekend 34720Clint Frazier Red Thunder Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 36677Women s Rob Zastryzny #29 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , UA Under Armour Stephen Curry One Hight Blue Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 45470NBA 2016-17 Season Utah Jazz #20 Gordon Hayward Green Christmas Day Swingman Jersey 468332017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51106Women s Seattle Mariners Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Oakland Athletics Salute To Service Olive Hoodie , 2018 All-Star Toronto Raptors DeMar DeRozan White #10 T-Shirt , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert City Series Gray Swingman Jersey , NBA Women Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 60458Miami Heat #11 Dion Waiters New Swingman Alternate Jersey - Red 611252018-19 Los Angeles Lakers Male Michael Beasley #11 Association White Jersey , San Antonio Spurs Swingman Grey Shorts NBA Basketball Shorts 70186Utah Jazz #4 Adrian Dantley White Home Jersey 78244Minnesota Timberwolves Gorgui Dieng #5 White Association Jersey 80008Youth Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão