TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Hometown Collection T-Shirt , George Kontos Name and Number Hoodie , Jose Berrios Decorative Pillow 14133Boston Red SoxNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 14984Chicago White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend , Youth Chicago White Sox Black Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 16820Men s Baltimore Orioles Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Women s George Springer Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Yadier Molina St. Louis Cardinals #4 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Men Corey Seager Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Kenley Jansen Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Chicago White Sox Jose Abreu Black Authentic Flexbase Collection Jersey 29856Minnesota Twins Ervin Santana Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35267Jake Arrieta Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 353212016 MLB All-Star American Royals Kendrys Morales #25 Gold Flex Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #29 Tony Sipp 2018 LLWS Players Weekend Sipp Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets #9 2017-18 Nike Swingman DeMarre Carroll white Jersey-Association Edition- Men s 41907Men s 2017-18 Charlotte Hornets #5 Nike Swingman purple Nicolas Batum Statement Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Swingman Jersey Cleveland Cavaliers , 2018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard White Swingman Jersey San Antonio Spurs , Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill White Swingman Jersey - Association Edition , Youth 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 Association Swingman Jersey - White Association 65785Isaiah Thomas 2018-19 Denver Nuggets #0 Icon Navy Jersey , Sacramento Kings Nemanja Bjelica #88 Performance Gray T-shirt , Boston Celtics Marcus Morris #13 2017-18 Icon Green Jersey , 2016 NBA Draft Pick Houston Rockets Zhou Qi Home Swingman jersey-White 75093Utah Jazz Women Raul Neto #25 Icon Navy Jersey , Youth Detroit Pistons #23 Blake Griffin Gray Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão