TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Loup Father s Day T-Shirt 1411Christian Vazquez St. Patrick s Day T-Shirt , Jeff Mathis Father s Day T-Shirt 3070Jose Berrios St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Quintana Players Weekend Jersey 5888J.T. Realmuto All-Star Game Jersey , Jose Marmolejos Name and Number Hoodie 6559Men s Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey 9739Youth Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series T-Shirt 2017 World Series 12410Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #20 Wade Miley Miles Jersey Players Weekend , 2017 Mother s Day Texas Rangers #1 Elvis Andrus White Jersey Mother s Day 23846Women s Arizona Diamondbacks Black #46 Patrick Corbin 2018 LLWS Players Weekend Corby Jersey Players Weekend , Women s Pittsburgh Pirates Gray #6 Starling Marte 2018 LLWS Players Weekend Tato Jersey Players Weekend , Women s Pittsburgh Pirates Gray #39 Chad Kuhl 2018 LLWS Players Weekend Chet Jersey Players Weekend , Women s San Diego Padres Gray #54 Colten Brewer 2018 LLWS Players Weekend Brewski Jersey Players Weekend 39530Bojan Bogdanovic Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition 42636Kansas City Royals 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 43627Youth 2017 MLB All-Star National League Cody Bellinger Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Nike Lebron James XII Low All Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 454422017 Little League World Series Orioles Mark Trumbo Trumbo Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Twins #2 Brian Dozier Doz Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52351Under Armour Stephen Curry VI Black Orange Basketball Shoes - Men s 52572Men Arizona Wildcats #24 Andre Iguodala NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball , USA Twelve Team #6 DeAndre Jordan 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Jahlil Okafor 76ers #8 2016-17 Season Hardwood Nights Throwback Jersey-Royal Hardwood Nights Throwback Jersey , Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Icon Edition Navy Swingman Jersey 66297NBA Men Indiana Pacers #21 Thaddeus Young City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 67358Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton City Edition Gray Swingman Jersey , Lamarcus Aldridge NCAA Texas Longhorns #23 Orange Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
2018 LLWS Players with game Weekend Marlins Light Blue Yadiel Rivera Base Tiznao Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #2 Yadiel Rivera Tiznao Jersey Players Weekend 54365 22792dd

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão