TREINO DE ALONGAMENTO Tyler White Mother s Day T-Shirt , Tony Gwynn Cooperstown Collection Jersey , Miguel Gomez Name and Number Hoodie 6292MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Atlanta Braves Black Men s Hoodie King of the Diamond 19763Milwaukee Brewers Pride Black T-Shirt 22811Houston Astros George Springer White Throwback Jersey Throwback Jersey , Chicago Cubs Jon Lester Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Chicago Cubs Addison Russell Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 29180Cleveland Indians Michael Brantley Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 30220Men s Atlanta Braves Majestic Brandon McCarthy #32 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Cream #17 Rhys Hoskins 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Jimmy Nelson Milwaukee Brewers White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35898Oakland Athletics Dennis Eckersley Gold Cool base Jersey Cool base Jersey 380412018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #20 Gordon Hayward Jersey-City Edition- Men s 48500Patrick Patterson Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 486512018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #4 Marcus Paige Jersey-City Edition- Men s 500492018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Denver Nuggets #27 Jamal Murray jersey-Team World 50495Men s - Golden State Warriors White #11 Klay Thompson Association T-Shirt 51949Toronto Raptors #7 Kyle Lowry NBA Short Sleeve T-shirt-Gray Raptors T-shirt , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green White #23 T-Shirt , Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2015-16 Brown Alternate Jersey , 2016-17 Sacramento Kings #8 Rudy Gay City Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey 60695Lakers Shaquille O Neal 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey , Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Aqua Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 64239Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 City Gray T-shirt , Patty Mills San Antonio Spurs #8 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Grant Hill Orlando Magic #33 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Denver Nuggets Will Barton #5 2017-18 Icon Navy Jersey 70519NCAA Oklahoma Savages #10 Dennis Rodman College Basketball Jersey-White Oklahoma Savages #10 Jersey , Portland Trail Blazers Jusuf Nurkic #27 Statement Red T-shirt 76275
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão