TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Gibson Father s Day T-Shirt 56Men s Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8204Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions 8926Cleveland Indians White #28 Cool Base Corey Kluber Home Replica Jersey Cool Base , 2017 Little League World Series Blue Jays Aaron Sanchez Sanchize Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 13283Women Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Alternate Royal Cool Base Jersey , Men s Brandon Belt Gray World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Jersey Father s Day 21419Women s Minnesota Twins Joe Mauer White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey , Gio Gonzalez #47 Washington Nationals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32403Houston Astros Jeff Bagwell Orange Multi Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey Multi 2017 Hall of Fame Cooperstown 40165Men s Addison Russell Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cubs 2016 World Series Champions Locker Room Premium Tri-Blend T-Shirt 40371Portland Trail Blazers #0 2017-18 Nike Swingman Damian Lillard white Jersey-Association Edition-Youth 42256Men s Alex Gordon Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , 2017 Mother s Day New York Mets #52 Yoenis Cespedes Gray Jersey Mother s Day , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52248Odubel Herrera #37 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 537532018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving White #11 T-Shirt 54276Men s Portland Trail Blazers Mantra Legend 2018 Playoffs Black T-shirt 57166Pau Gasol Chicago Bulls #16 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 57660Youth s Lance Thomas Knicks #42 City Edition Swingman Jersey - Navy 61873Nuggets Kenneth Faried 2016 Pride Sleeved Jersey - White , NBA Men Orlando Magic #24 Khem Birch City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 69177NBA Men Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 City Black Jersey - Youth 71805Toronto Raptors Chris Boucher #25 City Black Jersey - Youth 74836Glen Davis Los Angeles Clippers #0 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 76546NBA Men Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão