TREINO DE ALONGAMENTO Tucker Barnhart Memorial Day T-Shirt 3578Jose Alvarado St. Patrick s Day T-Shirt 3690Gorkys Hernandez Name and Number Hoodie 6622Anthony Rizzo #44 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 87862017 Postseason Star Wars Win You Must Boston Red Sox Navy T-Shirt 2017 Postseason Star Wars , Men s Miguel Cabrera White Flexbase Authentic Collection Player Jersey , Joey Votto Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 21518Men s Chris Sale White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Starling Marte Pittsburgh Pirates #6 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey , New York Mets Zack Wheeler Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 33931Matt Shoemaker #52 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Cubs Jason Heyward White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 40469Statement Edition- Chicago Bulls #3 Omer Asik Youth Nike Black Swingman Jersey 409372017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Jersey Mother s Day , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Player Polo - Royal Icon Edition Polo , Women 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Jersey - Black Golden State Warriors 54587John Wall Washington Wizards #2 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58636Men NBA 2018-19 DeAndre Jordan Mavericks #6 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 60604Oklahoma City Thunder #22 Taj Gibson New Swingman Alternate Jersey - Orange 61489Charlotte Hornets #1 Malik Monk New Swingman Road Jersey - Purple 62127Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Road Jersey , San Antonio Spurs Rudy Gay #22 City Black T-shirt , San Antonio Spurs Women Dejounte Murray #5 USA Camo Slim fit Black T-Shirt , Men Charlotte Hornets #3 Jeremy Lamb 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 68286Miami Heat White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Pascal Siakam Raptors #43 Statement Edition Swingman Jersey - Black 72483Ray Allen Milwaukee Bucks #34 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Royal Icon Jersey -Women 79506Women s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão