TREINO DE ALONGAMENTO Josh Reddick Mother s Day T-Shirt , Justin Hancock Players Weekend Jersey , Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions , 2017 Mother s Day New York Yankees #18 Didi Gregorius White Jersey Mother s Day , Women s American League 2018 MLB All-Star Mike Trout #27 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15535Men 2018 Spring Training Chicago White Sox Black Team T-Shirt 2018 Spring Training Team , Men s Minnesota Twins Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Men Jackie Robinson Colorado Rockies Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , George Springer Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 26091Houston Astros George Springer Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 26118Women s Boston Red Sox Home Drew Pomeranz #31 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 27443St. Louis Cardinals Roshe Shoes 29665Pittsburgh Pirates Starling Marte White Cool base Jersey Cool base Jersey 31449Texas Rangers Elvis Andrus White Cool base Jersey Cool base Jersey 32630Men s Mike Schmidt Philadelphia Phillies White Maroon Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection , Men s Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Gold Personalized Name and Number T-shirt 434912017-18 Nike Swingman blue Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Jersey-City Edition-Men s , Women s Atlanta Hawks #20 John Collins Gold Personalized Name and Number T-shirt 50806Mother s Day Texas Rangers White Replica Team Jersey Mother s Day 53164Men s Ryan Braun Black All-Star Jersey All-Star Jersey 53368Men San Antonio Spurs #25 Jakob Poeltl City Edition Player Polo - Camo City Edition , Youth Cleveland Cavaliers #99 Jae Crowder White Swingman Jersey-Association Edition , Youth s Austin Rivers Clippers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Washington Wizards #2 John Wall 2016-17 White Alternate Jersey 62004NBA Men Charlotte Hornets #8 Bismack Biyombo City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 63563Zaza Pachulia Detroit Pistons #27 Association White Jersey 68711Youth s T.J. McConnell 76ers #12 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Icon Edition Blue Player Performance Polo 74152Atlanta Hawks Jaylen Adams #10 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey 77590Men s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão