TREINO DE ALONGAMENTO Will Harris Mother s Day T-Shirt , Zack Greinke World Series Jersey 5802Men s San Diego Padres Camo Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 13576Men s Minnesota Twins Gray 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 14488Tampa Bay Rays Yellow 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile 186352017 Little League World Series Players Weekend Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Bringer of Rain Royal Nickname Jersey - Men 188562017 Mother s Day New York Yankees #22 Jacoby Ellsbury White Jersey Mother s Day 19601Zach Britton 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #59 Harrison Musgrave Musky Jersey , DJ LeMahieu #9 Colorado Rockies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 33232Men s Cleveland Indians Navy Bradley Zimmer On-Field Full Button Jacket On-Field , Chicago White Sox Nellie Fox White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #34 Shaun Livingston City -Edition Jersey Men s 4245818-19 Men s Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt 432192016 MLB All-Star Game American David Ortiz Flex Base Jersey , Terrance Ferguson Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #23 Nike Swingman -Statement Edition , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Light Blue Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. jersey- Team USA 48797Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #46 Adam Morgan A-Mo Jersey Players Weekend , Men s NBA 2018-19 Joel Berry II Lakers #18 City Swingman Jersey - Black City , 2018 All-Star Toronto Raptors Kyle Lowry #7 White Jersey-Women , 2016 NBA Draft Pick Milwaukee Bucks Thon Maker Alternate Swingman jersey-Black , Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 City Gray Jersey 70495Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday Icon Edition Navy Replica Jersey 70841Dallas Mavericks J.J. Barea #5 2017-18 Icon Blue Jersey - Youth , Men s Black Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Indiana Pacers Alize Johnson #24 Gold Statement Jersey , Danny Granger Miami Heat #22 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Khyri Thomas Detroit Pistons #13 Association White Jersey , Women s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82111
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão