TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Father s Day Jersey , Men Astros 2017 World Series Champions Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend Team 7851Mets Nolan Ryan #30 1969 jersey , 2016 MLB All-Star National Clayton Kershaw Cool Base Jersey 11712Men s Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Kevin Pillar Cool Base Jersey 13122Youth Joey Votto Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21551Philadelphia Phillies Aaron Nola Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Houston Astros Nolan Ryan Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33071Womens Mikie Mahtook Night Hawk Tigers Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38556Men s Washington Nationals Red #58 Jeremy Hellickson 2018 LLWS Players Weekend Helly Jersey Players Weekend 396512018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #33 Myles Turner Jersey-City Edition- Men s 42639Women s David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Boston Red Sox #50 Mookie Betts Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Little League World Series Reds Devin Mesoraco Rocko White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Throwback Road Jersey Throwback Jersey 562782018-19 Los Angeles Lakers Male Lance Stephenson #6 Association White Jersey 57292Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #11 Backer Pullover Black Hoodie 58350Maroon Men s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 City Gray Jersey 66059Men Team USA #10 Reggie Hearn FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 69301Men s Clint Capela Rockets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Red 70330New York Knicks #3 Jose Calderon White Hardwood Classics Jersey , Chicago Bulls #5 Bobby Portis Red Road Jersey 71740Men s Oklahoma City Thunder #23 Terrance Ferguson Navy Player Polo - Statement Edition Statement 72414NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #3 CJ McCollum Association White Swingman Jersey , Brooklyn Nets Kenneth Faried #35 Black Icon Jersey -Women , Women s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81104
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão