TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Madson Memorial Day T-Shirt , Women s Kyle Schwarber Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12837San Francisco Giants Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Boston Red Sox Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #47 Gio Gonzalez Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16202Men s Kirby Puckett White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy Aaron Judge Name & Number American League T-Shirt Name & Number 27311Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40771UA Under Armour Stephen Curry 3 Black/Blue Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41641Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Pink Personalized Name and Number T-shirt 41762Men s 2017 MLB All-Star National League Cody Bellinger Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers , Men s 2017-18 Miami Heat #15 Okaro White Hardwood Classics Swingman Jersey black 48226Men s 2018 Chicago Bulls #32 Nike Swingman black Kris Dunn Statement Jersey 49298Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 51580Cincinnati Reds MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 55058Tim Duncan NCAA Wake Forest Demon Deacons #21 Black Basketball Road Jersey NCAA Jersey , Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Home White New Swingman Jersey , Men s Jonas Valanciunas Raptors #17 Association Edition Swingman Jersey - White 67442Men NBA 2018-19 Chinanu Onuaku Blazers #21 Association Swingman Jersey - White Association 67537New York Knicks Joakim Noah #13 Statement White Jersey 67713Magic Johnson #15 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Men s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s 2017-18 Orlando Magic #1 Jonathan Isaac City Edition Navy Swingman Jersey , Jaren Jackson Jr. Memphis Grizzlies #13 Statement Blue Jersey 72899Men s Houston Rockets #7 Joe Johnson Red Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , Minnesota Timberwolves James Nunnally #12 White Association Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80963Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81668
Women s Cincinnati Reds Women #66 Day Alex Blandino a Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s Cincinnati Reds Women #66 Day Alex Blandino a Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Alex Blandino Mother s Day T-Shirt 145 66677be

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão