TREINO DE ALONGAMENTO Rajai Davis Spring Training Jersey 4781Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Minnesota Twins Light Blue Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 14511American League 2018 MLB All-Star Navy #35 Justin Verlander Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18245Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #24 Ryan McMahon Mcdoogle Jersey Players Weekend , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #2 Brian Dozier Gray Jersey Mother s Day , Men St. Patrick s Day Prolight Miami Marlins Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #16 Brian McCann 2018 LLWS Players Weekend Uno Seis Jersey Players Weekend , Men s 2018 MLB All-Star Navy Skyline Fanatics Branded T-Shirt Skyline 32948Mark Trumbo Trumbo Orioles Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33584Women s Women s Michael Fulmer Tigers White Home Cool Base Jersey 34100Atlanta Braves Tom Glavine Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 35467Cincinnati Reds Johnny Bench White Throwback Jersey Throwback Jersey , Kevin Quackenbush #59 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Furkan Korkmaz Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #30 Nike Swingman -Statement Edition , NBA Orlando Magic Black Blue Snapback Hats 44549Men s 2017-18 Boston Celtics #55 Nike Swingman Black Greg Monroe Statement Jersey , men s Charlotte Hornets #12 Dwight Howard White Jordan Association Edition Jersey 500992017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #0 CJ Miles Jersey-City Edition- Black 50243American League 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Toronto Raptors Male Kawhi Leonard #2 City Black Jersey 564872000 Olympics Game USA Dream Team #9 Vince Carter Blue Basketball Jersey , NCAA Men Duke Blue Devils #2 Luol Deng Pullover Performance Hoodie - Royal , Men s Rodney Hood Cavaliers #1 City Edition Swingman Jersey - Gray 62371Danny Green Toronto Raptors #14 Statement Black Jersey , NBA Men s Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 73415Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Statement Black T-shirt 73755Men Duke Blue Devils #15 Alex O Connell NCAA Basketball Jersey - Black Basketball 77859
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão