TREINO DE ALONGAMENTO Colin Rea St. Patrick s Day T-Shirt , Devon Travis Father s Day T-Shirt , Walker Buehler Mother s Day T-Shirt 702Shohei Ohtani Players Weekend T-Shirt , Aroldis Chapman Father s Day Jersey , 2017 Little League World Series Dodgers Pedro Baez La Mula Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Toronto Blue Jays Scarlet #25 Cool Base Marco Estrada Replica Jersey Cool Base , Seattle Mariners Blue 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Men Kansas City Royals Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 21046Men s 2017 MLB All-Star Game Heather Gray Matchup T-Shirt 305 , Naz Mitrou-Long Jersey 18-19 Youth Utah Jazz #30 Nike Swingman Icon -Edition , Youth Dallas Mavericks #11 Yogi Ferrell Blue Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 All-Star Game Los Angeles Angels Gray #27 Mike Trout Flex Base Jersey All-Star Game 510812016 MLB All-Star Game National Carlos Gonzalez Flex Base Jersey 52486John Wall #2 Red 2016 Chinese New Year Swingman Alternate Jersey Chinese New Year Jersey 56963San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard City Black Polo - Men s 57599Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Women s Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Icon Gold Swingman Jersey , Men s NBA Utah Jazz #6 Joe Johnson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 59706Men NBA 2018-19 Luke Kornet Knicks #2 Statement Swingman Jersey - White Statement 62969Women Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 63627Washington Wizards Austin Rivers #1 Icon Red Jersey - Youth , Men s Dennis Smith Jr. Mavericks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 68531Men s Miami Heat #16 James Johnson Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic , Men s Oklahoma City Thunder #35 P.J. Dozier Navy Player Polo - Statement Edition Statement 74608Men s Myke Henry Grizzlies #4 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , Los Angeles Clippers Marcin Gortat #13 Black Statement Jersey , Miami Heat Kelly Olynyk #9 Black Icon Jersey -Women , Toronto Raptors Serge Ibaka #9 Red 2017-18 Icon Jersey -Women 78704Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão