TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Players Weekend T-Shirt 1045Will Harris Memorial Day T-Shirt 26492017 Stars & Stripes Cleveland Indians #7 Yan Gomes Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Postseason Boston Red Sox White #3 Sandy Leon Cool Base Jersey 2018 Postseason 10813Men s Washington Nationals Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 13917Miguel Cabrera #24 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 14706Men s Josh Donaldson Royal Blue Flexbase Collection Jersey , Phillies #43 Nick Pivetta Pivetta Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , George Springer #4 Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 26051Felix Hernandez #34 Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 28979Alcides Escobar Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish , Youth 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Home Run Derby Jersey Indians , Men s Washington Nationals Red #70 Austin Adams 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Women s Kyle Schwarber Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant KD VIII ROTK Black Gray Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 416612017 Little League World Series Indians Brandon Guyer BG Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Karl Malone Utah Jazz #32 Hardwood Classic Throwback Purple Jersey , Men s New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt , Men s Eddie Murray Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 51606Marlins #64 Nick Wittgren Witty Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Atlanta Hawks Male Vince Carter #15 Association White Jersey 58744JaVale McGee 2018-19 Los Angeles Lakers #7 Association White Jersey , Youth s Michael Beasley Knicks #8 Statement Edition Swingman Jersey - White 60546Rudy Gay Memphis Grizzlies #22 Navy Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Dwight Howard Orlando Magic #12 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey 60856Miami Heat Road Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men 2018 NBA Draft Omari Spellman Hawks #6 Statement Swingman Jersey - Red Statement , NBA Men Minnesota Timberwolves #43 Anthony Tolliver City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 65827Men s NBA Utah Jazz #11 Dante Exum 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 68823NBA Boston Celtics #0 Jayson Tatum Green Customized Designed Hand Painted Team Color Canvas High Top Shoes ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão